Uno stile di vita sano prevede che oltre al movimento vi sia anche una dieta equilibrata.

Abbinare quindi un allenamento (ad alta intensità o amatoriale) ad una alimentazione sana ed adeguata al dispendio energetico aiuta a svolgere gli allenamenti in modo corretto e al pieno delle proprie forze.

Il corpo umano è come una macchina e per funzionare ha bisogno del giusto carburante che bruciando gli permetta di avere la massima potenza, senza ingolfare il motore.  Quindi l’alimentazione ottimale dello sportivo è quella che gli fornisce il carburante per affrontare l’allenamento, più tutti i minerali e le vitamine necessari per rimpiazzare quelli persi durante lo sforzo fisico, oltre che le proteine necessarie al recupero muscolare.

Per tutti questi motivi, adottare un’alimentazione 100% vegetale può essere una scelta vincente sia per chi pratica sport a livello amatoriale, che per chi lo pratica a livello agonistico.
Infatti, questo tipo di alimentazione, basata su cereali integrali, legumi, frutta e verdura in abbondanza, frutta secca e frutta disidratata, proteine vegetali e semi oleosi, risulta essere ricca di tutti i nutrienti necessari al buon funzionamento dell’organismo umano.

Molti sono gli esempi di atleti che hanno deciso di passare ad un’alimentazione vegana, e che sono testimoni di come le loro capacità atletiche abbiano registrato positivi miglioramenti dopo questa scelta.
Il più anziano della lista, Jim Morris, bodybuilder oggi ottantenne, è vegetariano da quando aveva 50 anni e vegano dai 65 (cercate si motori di ricerca e le sue foto per vedere com’è ancora oggi a questa veneranda età!); Carl Lewis, grandissimo velocista, diventato vegano nel 1990 e che nel 1991 ha stabilito il record mondiale dei 100 metri: 9.86 secondi. Nella stessa edizione dei giochi olimpici ha vinto ben 4 titoli ed ha continuato ad accumulare vittorie e titoli;  Marco Olmo, che ha era vegetariano da oltre 20 anni quando, a 58 anni, è diventato Campione del Mondo vincendo l’Ultra Trail du Mont Blanc, la gara di resistenza più importante e dura al mondo: 167 km attraverso Francia, Italia e Svizzera oltre 21 ore di corsa ininterrotta attorno al massiccio più alto d’Europa; e poi il rugbista Mirco Bergamasco, la campionessa di surf californiana Tia Blanco, la fondista olimpica Manuela Dicenta, solo per citarne alcuni.

Per permettere al corpo di beneficiare di tutti i vantaggi dell’esercizio fisico c’è quindi bisogno che gli vengano forniti i nutrienti di cui ha bisogno. I muscoli per esempio hanno bisogno di proteine per crescere e anche i grassi di alta qualità sono importanti per poter assorbire le vitamine liposolubili (che sono appunto assorbite nel sangue insieme ai grassi).

Non tutti i carboidrati sono uguali. La differenza principale è tra carboidrati semplici e complessi. Sono da preferire sempre i carboidrati complessi integrali come riso e pasta integrale, patate dolci, avena, legumi e verdure, che sono ricchi di fibre. I carboidrati semplici sono invece prodotti come lo zucchero raffinato o prodotti di farina bianca, e dovrebbero essere banditi per gli effetti deleteri che hanno sul nostro organismo.

Le proteine hanno il ruolo di aiutare la costruzione e la riparazione cellulare e dei tessuti, e sono importanti per il trasporto di molecole necessarie per la difesa del nostro corpo. Le proteine sono composte di amminoacidi che sono un componente essenziale non prodotto dal nostro organismo. Gli amminoacidi essenziali sono 9 e quelli indispensabili nella dieta dello sportivo sono valina, leucina e isoleucina.
Ogni grammo di proteine contiene 4 calorie.
Gli atleti che cercano di mantenere massa muscolare hanno bisogno di circa 1 g di proteine per kg di peso al giorno. Se l’obiettivo è mettere su muscoli, l’apporto giornaliero potrebbe variare tra 1,2 e 1,8 g per kg di peso.  Le fonti di proteine di alta qualità i legumi, ceci, fave e azuki in particolare, cereali,  la frutta secca ed alcune verdure in particolare come i broccoli.

Per quanto riguarda i grassi, questi vanno assunti con moderazione a causa dell’elevato apporto calorico che fornisco, basti pensare che ne contengono più del dopio di quella di carboidrati e proteine: ogni grammo contiene circa 9 calorie.
Il corpo ha bisogno anche dei grassi, ma in piccole quantità. Circa il 30% di tutta l’energia dovrebbe essere fornita dai cibi ricchi di grassi, non solo per avere l’energia necessaria ma anche perché il grasso serve a proteggere gli organi ed è necessario per assorbire le vitamine liposolubili. Il grasso contiene anche gli acidi grassi essenziali che sono necessari per la produzione di ormoni e la costruzione di pareti cellulari. Gli atleti dovrebbero consumare secondo alcune linee guida nutrizionali una dose sufficiente di grassi e acidi grassi insaturi tramite oli vegetali, noci, avocado.

Ricapitolando: la dieta dello sportivo vegano deve essere bilanciata (così come lo dovrebbero essere le altre), e deve contenere i 3 micronutrienti necessari al corpo per preformare ed attivare tutte le sue funzioni vitali, in modo equilibrato.

Inoltre l’alimentazione vegana permette di ottenere molteplici risultati: dalla diminuzione dello stress ossidativo legato all’attività fisica, ad un migliore e più veloce recupero post-allenamento e ad un aumento dell’efficienza del sistema immunitario.

Mangiare in modo naturale, sano e vegano, allenarsi in maniera costante, ridere e fare attenzione alla qualità dei nostri pensieri, è il miglior modo per assicurarci benessere.

Comincia subito!